Aandacht voor je rug tijdens de nationale week tegen rugpijn
Elk jaar organiseert Fysius Rugexperts de Nationale Week tegen Rugpijn. Dit is een van de vele initiatieven om aandacht te vragen voor de rug en rugklachten. Als stichting YinYang Harmony dragen wij hieraan graag bij door een paar goede rugoefeningen aan je uit te leggen.
Voorkomen is beter dan genezen
Fysius benadert rugpijn vooral curatief, oftewel achteraf als de betrokken persoon al patiënt is. Feit blijft dat steeds meer mensen op steeds jongere leeftijd rugklachten hebben. In tegenstelling tot vroeger ontstaan rugklachten in de huidige tijd grotendeels niet meer door fysiek zwaar werk, maar door het langdurig stil zitten.
Zoals wij in ons vorige blog al aangaven, is beweging de oplossing. Speciaal voor deze nationale week tegen de rugpijn bieden wij je verschillende oefeningen om de rug te versterken en flexibeler te maken. Je verkleint de kans op rugklachten aanzienlijk als je onderstaande oefeningen dagelijks doet.
Oefening 1: de rug versterken
- Sta met lange benen, gestrekt maar niet overstrekt, rechtop en buig voorover terwijl je je kin en borstkast optilt om naar voren te kijken.
- Terwijl je voorover buigt, laat je de armen zo ontspannen mogelijk hangen.
- Buig tot een hoek van ongeveer 90 graden en probeer je (onder)rug zo mogelijk te maken door je borstkast op te tillen.
- Houd deze positie zon 15 tellen aan om de lage rugspieren te trainen.
- Kom omhoog door je lichaam te kantelen, je knieën te buigen en je heupen als het ware onder je schouders te brengen. Kom dan vanuit je benen omhoog.
- Blijf minimaal 5 tellen ontspannen rechtop staan.
Oefening 2: de rug strekken met steun
Als je al rugklachten hebt kun je beginnen met de volgende oefening. Door te leunen hoeft je onderrug je lichaam niet te dragen:
Daardoor versterk je niet je lage rugspieren. De nadruk ligt meer op de rek.
Je doet verder min of meer hetzelfde als in oefening 1:
- Leg de handen over elkaar op een steun, zoals hier de leuning van een stoel. De steun moet ongeveer op heuphoogte zijn.
- 15 seconden voorover leunen, borstkast optillen en rekken door met de handen naar voren en iets omhoog te reiken.
- Dan naar de steun toelopen en vanuit de steun langzaam recghtop komen om je rug niet te belasten.
- Minimaal 5 seconden ontspannen rechtop staan of een paar pasjes lopen.
Oefening 3: de rug versterken en strekken
Dit is een combinatie van de twee bovenstaande oefeningen, waarbij je tegelijkertijd je rug versterkt en rekt.
Je kunt deze oefening statisch doen, zoals in oefening 1. Je kunt de oefening wat dynamischer maken door wiegende, schommelende beweging met de rug te maken terwijl je vooruit strekt.
Ook bij deze oefening weer 15 seconden voorover buigen en minimaal 5 seconden rechtop ontspannen.
Oefening 4
Oefening 4 is een dynamische oefening waarbij je de rug om de lengteas draait en naar voren buigt. Maak met de armen grote cirkels, zodat je ook de schouderbladen mee beweegt.
Zie hoe de armen als het ware over elkaar heenrollen voordat je omhoog komt, bijvoorbeeld als je naar rechts buigt dan verleng je vanuit de rug de linkerarm om onder de rechter door te steken. Zo wordt de oefening nog dynamischer voor de rug.
Let op: bij het omhoog komen de borstkast optillen en voor je gevoel de heupen onder de schouder brengen. Dus niet vanuit je rug (bol) omhoog komen.
Oefening 5
Oefening 5 is een variant op oefening 4. Herken hoe de beoefenaar nu ook achterover strekt en grotere hoeken maakt bij het voorover buigen. Buig niet dieper dan 90 graden.